TRÉNINKY NA DOMA - jaro2020
Níže najdete tréninky na každý den, aby jste doma jen tak nelelkovali. Je třeba se připravit a být v plné síle a kráse, jakmmile toto ošklivé období pomine :-).
6.5.2020 - Kruhový trénink
- 4 kola
Angličáci 15x
Sedy-lehy 20x
Švihadlo 80x
Metcalfy do stran s výdrží 16x
Stěrače (metronomy) 12x
Úklony do stran s pet lahvemi 15+15
Skipink 40x
Leh na břiše - kmitání rukou a nohou 40x
Sobota 2.5.2020
Behani, kolo nebo brusle
Pátek 1.5.2020 - Protahování a uvolňování
Středa 29.4. - Kruhový trénink - při cvičení můžete použivat jakékoliv závaží - činky, petlahve s vodou aj.
1) Výpad dopředu a zpět - 20x levá noha + 20x pravá noha
- ruce v předpažení (drží 1,5l petku)
2) Lopatky v tureckém sedě - 20x
ruce: pomalé plavání prsou, lokty tlačíme dozadu
3) Šikmé sedy lehy - 20x
- pravý loket se křížem dotýká levého kolene a naopak, střídat
4) Dřepy rozkročmo - 15x
- velmi pomalé dřepy, širší postavení nohou, ruce v tyl
5) Sklapovačky - 15x
6) Kmitání náčiním (pet lahví) v sedě ze strany na stranu se zvedlýma nohama - 20x
7) Leh na břiše, kmitání nohama a rukama - 20x
8) Lyžaři - 20x
- ve stoje stříhání nohou, kmitání pažemi
9) Úklony do strany - 20x
ruce natažené nad hlavou s 1,5l petkou, nohy jsou natažené
10) Výstupy na židli - 10x levá noha + 10x pravá noha
- ruce soupažně při výstupu vzhůru (možnost závaží v ruce)
Pauza 3 minuty
To celé zopakujeme ještě 3x!!!
Pátek 24.4. - Protahování
Středa 22.4. - Cvičení s jednoručkama
Pomůcky: činky do ruky nebo pet lahve
Každý cvik opakujeme 10-15x, celkem 4 kola s pauzou 3 minuty
1. Nohy rozkročené, ruce s činkama rozpažte a předkloňte se - vytáčení trupu (levá ruka k pravému kotníku a naopak)
2. Lyžař - stříhání nohou, ruce s činkami kmitají střídavě nahoru a dolů.
3. Nohy rozkročíme do šíře ramen a podřepneme si. Ruce rozpažíme a vytáčíme pomalu trup vlevo a vpravo.
4. Metcalfy do strany - ruce v předpažení s jednou činkou
5. Žabák dopředu, žabák vzad - ruce v předpažení
6. Podpor na předloktí - levou ruku s činkou podvlékáme pod břichem do prava a naopak
7. Z lehu vztyk bez dotyku rukou země, ruce svírají činečku
8. Kladivářské vytáčení s jednou činečkou v ruce na levou a pravou stranu
9. Dřepy s činkou v každé ruce, širší postavení, ve stoje jsou ruce v předpažení a ve dřepu jsou nad hlavou
10. Biceps - v sedě. loket si opřeme o stehno a kmitáme. Levá i pravá ruka
Neděle 19.4. - volno
Sobota 18.4. - Vytrvalostní trénink
- běh, kolečkové brusle, kolo či jiné podobné aktivity na 45 minut
Pátek 17.4. - Uvolňovací a protahovací cvičení
- vím, že je to pro vás nuda, ale toto je pro nás jako vrhače velmi důležité. Tak se trošku kousněte a pojďte do toho!!!
Středa 15.4. - Kruhový trénink na doma
Pomůcky: medík (pet lahve), stopky, židle, činky (pet lahve), gym-balon
Jednotlivé cviky jdeme hned za sebou.
Počet sérií: 4x
Pauza mezi sériemi 3 minuty
Rozcvičení, zahřátí svalů – cca 5-10 minut
Cviky:
1) Rotace nad hlavou s medíkem 8+8 (levá+pravá strana)
- široké kruhy
2) Sedy lehy s medíkem 15x
– ruce s medíkem v sedě vzpažit a zpět na prsa
3) Výpady vzad - 8+8 (levá+pravá noha)
- ruce v předpažení s medíkem v ruce
4) Záda - 10+10 (levá+pravá strana)
– leh na břiše a podávaní předmětu z ruky do ruky za zády a před hlavou - 10+10 (levá+pravá strana)
5) Kotníky 30x
– zvedání se na kotníkách, třeba na schodu
6) Výdrž na předloktí - 30-50s
7) Vytáčení těla v předklonu - 10+10 (levá+pravá strana)
- ruce jsou rozpažené, nohy v mírném podřepu
8) Obrácené klencáky 10-15x
- nohy na zemi nebo na vyvýšeném místě, ruce jsou na židlích a pozvolna je napínáme a krčíme.
9) Psaní číslic nohama do 15
- polosed, opřít se o lokty a psaní čísel nohami cca 0,5m nad zemí
10) Rozpažování 10-15x
– leh na balonu na zádech, v rukou činky nebo petky a rozpažování v rovině ramen
Pondělí 13.4. - Volno
Neděle 12.4. - Troška vytrvalosti
Kolo, kolečkové brusle, běh či jiné vytrvalostní aktivity - min 45 minut
Sobota 11.4. - TRÉNINK
Rozbehani a rozcviceni 10min
ABCD bokem 8prvku
5x 30m stupňovane rovinky
Koularske házení z kleku (leva noha vpredu, druhá je na zemi a naopak) 4x10
Koularske házení z kleku čelně 4x10
Diskarske házení čelně, z boku, zmista - celkem 100x, použijte klacky, klubko těžších ponožek nebo kameny o váze cca 0,5-1kg, vyhlazení na opačnou ruku 40x
Svihadlo 20minut
Uvolneni
Pátek 10.4. - TABATA
Video zopakujte 2x
Čtvrtek 9.4. - Trénink
Rozcvičení vč. protažení 10 min.
Abeceda 10 prvků - 20m
Padavé starty 6x - 30m
Odhody kamenem, koulí nebo medíkem ve stoje celkem 150x,
Házení kladivářsky (koulí, medíkem nebo kamenem) na levou a pravou stranu zmísta 20+20, na 1 otočku 20+20 (levá a pravá strana)
4x 150 m (na 70%) s mezichůzí mezi během
Výklus 10 minut
Uvolnění
Středa 8.4. - Kruhový trénink - při cvičení můžete použivat jakékoliv závaží - činky, petlahve s vodou aj.
1) Výpad dopředu a zpět - 20x levá noha + 20x pravá noha
- ruce v předpažení (drží 1,5l petku)
2) Lopatky v tureckém sedě - 20x
ruce: pomalé plavání prsou, lokty tlačíme dozadu
3) Šikmé sedy lehy - 20x
- pravý loket se křížem dotýká levého kolene a naopak, střídat
4) Dřepy rozkročmo - 15x
- velmi pomalé dřepy, širší postavení nohou, ruce v tyl
5) Sklapovačky - 15x
6) Kmitání náčiním (pet lahví) v sedě ze strany na stranu se zvedlýma nohama - 20x
7) Leh na břiše, kmitání nohama a rukama - 20x
8) Lyžaři - 20x
- ve stoje stříhání nohou, kmitání pažemi
9) Úklony do strany - 20x
ruce natažené nad hlavou s 1,5l petkou, nohy jsou natažené
10) Výstupy na židli - 10x levá noha + 10x pravá noha
- ruce soupažně při výstupu vzhůru (možnost závaží v ruce)
Pauza 3 minuty
To celé zopakujeme ještě 3x!!!
Úterý 7.4. - Workout se švihadlem zaměřený na břicho - cca 20 minut
- to celé proveďte 2x
Pondělí 6.4. - Trénink
Rozcvičení a protažení - 10 minut
Abeceda 6 prvků vpřed a 6 prvků vzad
Starty z různých poloh 6x cca 20m s výklusem
Házení + odhody - použití: koule, medík nebo kámen
- Koulařské házení čelně 20x (pravou) + 20x (levou)
- Koulařské házení z boku 20x (pravou) + 20x (levou)
- Kladivářské odhody zmísta 20x (pravou) + 20x (levou)
- Kladivářské odhody na 1 otočku 20x (pravou) + 20x (levou)
- Odhody v sedě nebo leže 150x
Odrazy 5-ti skoky L, P, snožmo, střídmonož - to vše 5 sérií
Výklus 10 min, protažení
Neděle 5.4. - Běh na 45 minut
- na závěr týdne si dáme krapet toho běhání. Pokud je to dlouhá doba, klidně můžete zvolit indianský běh - 7minut běžíte a 2 minuty jdete svižnou chůzí).
Sobota 4.4. - Trénink na posílení horní části těla
Pomůcky: gumový expandér (popř. nějaká guma), kdo nemá může nahradit činečkami nebo pet lahvemi. Kliky můžete jít bez expanderu, ale panské!!!
Celé toto cvičení (video) proveďte 4x. Cviky v každé sérii jděte hned za sebou. Pauza mezi sériemi je 3 minuty.
Pátek 3.4. - Komplexní trénink
Rozcvičení vč. protažení 10 min.
Abeceda 10 prvků - 20m
Padavé starty 6x - 30m
Odhody kamenem, koulí nebo medíkem ve stoje celkem 250x
4x 150 m (na 70%) s mezichůzí mezi během
švihadlo 10 minut
Výklus 10 minut
Uvolnění
Čtvrtek 2.4. - Cvičení na nohy
Středa 1. 4. - Cvičení se zátěží na cca 25 minut
Pomůcky: gym guma (pokud nemáte, tak obyčejná guma do kalhot nebo třeba elasťáky, které si svážete, když nic nemáte, zustaňte po celou dobu cviku v podřepu), činky (když nemáte tak 2x 1,5 l plastové flašky s vodou)
Úterý 31.3. - KRUHOVÝ TRÉNINK
Cviky v každém okruhu jedeme zasebou a v kuse 4 série. Pak je pauza 3 minuty a jdeme další okruh.
Pomůcky: židle, činky (petky), medík
1. okruh (nohy) – 4. kola
Výpady do strany 10+10 (levá + pravá strana)
- ruce za hlavou
Dřep na levé a pravé noze 8+8
- možné přichycení rukou stolu nebo židle
Angličáci 15x
Výdrž u stěny 40-60s
- opřete se o stěnu celými zády, nohy jsou v pravé úhlu, ruce jsou uvolněné
Pauza 3 minuty
2. okruh (trup) – 4 kola
Zkracovačky po lopatky 15x
Plavání prsou vleže na bříše 15x
Pozice kočky a vytáčení se ke stropu za rukou 10+10 (levá + pravá strana)
Výdrž na předloktí s přitahováním kolene k břichu 10+10 (levé + pravé koleno)
- předloktí jsou na židli, tělo je jako deska rovná a nehybná, pomalé přítahy jedné nohy poté druhé
Pauza 3 minuty
3. okruh (ruce) – 4 kola
Kliky 10-15x
Vzpažování v sedě 15x
- sed na židli, záda srovnaná, ruce jsou vpředpažení zafixované, pomalé vytáčení zvedání paží nad hlavu, použití činky či petky
Bicáky s činkou (petka s vodou) 10-15x
- opřete se zády o zeď, nohy v mírném podřepu, činky v ruce souběžně přitahujeme k ramenům
Vytáčení ramen s medíkem nebo činkou 12-16x
- sed na židli, záda srovnaná, ruce jsou vpředpažení zafixované, pomalé vytáčení trupu do stran
Uvolnění, protažení
Pondělí 30.3. - Zpevňovačky celého těla
- před úterním tréninkem dáme něco snadnějšího. Zabere to cca 20 minut.
Neděle 29.3. - WORKOUT SE ŠVIHADLEM
- dnes troško spojíme práci těla se švihadlem, Kdyby jste měli mále, klidně to zopakujte.
Sobota 28.3. - BĚHÁNÍ
- dnes si krapet zaběháme. Bylo by fajn kdyby jste na 45 minut vyběhli ven na čerstvý ostravský vzduch. Jestli se vám samotným nechce, přiberte někoho sebou :-).
Pátek 27.3. - TABATA
- 5 minut rozcvičení a poté - cca 40 minut práce ve svižném tempu. Chlapík je celkem dobrý týpek, ale trénink celkem dobrý
Čtvrtek 26.3. - Zpevňovačky na 30 minut
Středa 25.3. - Kruhový trénink
Pomůcky: medík (pet lahve), stopky, židle, činky (pet lahve), gym-balon
Jednotlivé cviky jdeme hned za sebou.
Počet sérií: 4x
Pauza mezi sériemi 3 minuty
Rozcvičení, zahřátí svalů – cca 5-10 minut
Cviky:
1) Rotace nad hlavou s medíkem 8+8 (levá+pravá strana)
- široké kruhy
2) Sedy lehy s medíkem 15x
– ruce s medíkem v sedě vzpažit a zpět na prsa
3) Výpady vzad - 8+8 (levá+pravá noha)
- ruce v předpažení s medíkem v ruce
4) Záda - 10+10 (levá+pravá strana)
– leh na břiše a podávaní předmětu z ruky do ruky za zády a před hlavou - 10+10 (levá+pravá strana)
5) Kotníky 30x
– zvedání se na kotníkách, třeba na schodu
6) Výdrž na předloktí - 30-50s
7) Vytáčení těla v předklonu - 10+10 (levá+pravá strana)
- ruce jsou rozpažené, nohy v mírném podřepu
8) Obrácené klencáky 10-15x
- nohy na zemi nebo na vyvýšeném místě, ruce jsou na židlích a pozvolna je napínáme a krčíme.
9) Psaní číslic nohama do 15
- polosed, opřít se o lokty a psaní čísel nohami cca 0,5m nad zemí
10) Rozpažování 10-15x
– leh na balonu na zádech, v rukou činky nebo petky a rozpažování v rovině ramen
Úterý 24.3. - Cvičení v rychlém tempu - pokud budete mít málo, můžete zopakovat 2x :-). Nezapomeňte mi písnout, že máte splněno!
Pondělí 23.3. - Kruhový trénink - při cvičení můžete použivat jakékoliv závaží - činky, petlahve s vodou aj.
1) Výpad dopředu a zpět - 20x levá noha + 20x pravá noha
- ruce v předpažení (drží 1,5l petku)
2) Lopatky v tureckém sedě - 20x
ruce: pomalé plavání prsou, lokty tlačíme dozadu
3) Šikmé sedy lehy - 20x
- pravý loket se křížem dotýká levého kolene a naopak, střídat
4) Dřepy rozkročmo - 15x
- velmi pomalé dřepy, širší postavení nohou, ruce v tyl
5) Sklapovačky - 15x
6) Kmitání náčiním (pet lahví) v sedě ze strany na stranu se zvedlýma nohama - 20x
7) Leh na břiše, kmitání nohama a rukama - 20x
8) Lyžaři - 20x
- ve stoje stříhání nohou, kmitání pažemi
9) Úklony do strany - 20x
ruce natažené nad hlavou s 1,5l petkou, nohy jsou natažené
10) Výstupy na židli - 10x levá noha + 10x pravá noha
- ruce soupažně při výstupu vzhůru (možnost závaží v ruce)
Pauza 3 minuty
To celé zopakujeme ještě 3x!!!
Neděle 22.3. - jednoduché cvičení pro začátek na zpevnění těla na cca 20 minut.